Автор: Галина Ахметова

Разбираемся, как пережить ужас экзаменов, стресс от рабочих презентаций и прочий тревожный морок.

Если бы я-взрослая могла бы явиться в прошлое к себе-школьнице/студентке и дать совет, я бы сказала так: “Верь мне? крошка, важность экзаменов сильно преувеличена. Зря ты паришься и плачешь из-за троек. Никто и никогда в будущем не заглянет в твой вкладыш с оценками, не поинтересуется твоей посещаемостью и знанием теории. Экзамены — это совершенно не то, ради чего нужно переживать. А вот сериалы с английскими субтитрами смотри — это тебе абсолютно точно пригодится”.

Так бы и сказала. И послала бы себя-подростка подышать свежим воздухом. Но увы. Убедить человека, провалившегося в стресс по экзамену, что вот это вот всё — тлен, практически невозможно. В этот момент на все доводы он ответит: “Ты просто ничего не понимаешь. Отстань, старушка”.

Отчего и почему экзамены важны для нас и мучительны?

Уж так у нас, у современных людей, повелось — экзаменам мы придаём избыточное значение. Мы их демонизируем. Родители и преподаватели щедро подбрасывают дров в огонь детского страха перед итоговыми оценками. И горят в нём с треском лучшие молодые годы — школьные и студенческие. А за ними и остальная жизнь: привет, паника и холодный пот, перед сдачей проекта или отчёта по работе. Мы с детства привыкли быть в ужасе перед “экзаменационным рубежом”.

По мнению психолога Ирины Коробовой, это происходит потому, что современная культура утратила инициатические процессы. Сегодня уже нет такого особого события, которое бы символизировало переход личности на новую ступень развития. Но свято место пусто не бывает. Место инициации как раз и заняли экзамены. Заняли и наделились сверхъестественным значением.

“На самом деле экзамен — не показатель реальных знаний, — рассуждает Ирина Коробова, — Он показывает, как ученик способен справляться со стрессом и насколько хорошо он уяснил, по каким специфическим правилам тот или иной экзаменатор принимает. В связи с этим полезно собрать статистику, показывающую, по какому принципу сдавали предыдущие группы, и проанализировать особенности личности преподавателя. Всегда есть неформальные бессознательные правила, которые он за собой не отслеживает. А студенты их вычисляют и пользуются”.

“Сейчас, на третьем курсе универа, я уже не сомневаюсь, что экзамен — это не оценка моих знаний, а результат доброй воли препода и некоторых манипуляций, — согласна студентка факультета естественных наук Олеся, — всем, например, известно, что наш физик — сумасшедший профессор, у него не сдаст на отлично даже нобелевский лауреат. При любом раскладе ты получишь у него уд или неуд — так что можно даже не напрягаться. Химик же, напротив, — добрый парень, ставит всем хорошие отметки просто в благодарность за посещаемость. А оценки философа зависят от имитации интереса к его предмету”.

Бей, беги

Итак, успешно сданный экзамен — это, прежде всего, показатель умения преодолевать стресс. Реакция стресса вшита в человеческий организм, как фильтры в Инстаграм. В небольших дозах стресс полезен. Благодаря ему в кровь выбрасываются гормоны, которые позволяют организму собраться, сконцентрироваться, проявить активность. Но если его чересчур много — мы перестаём концентрироваться и начинаем разрушаться.

“Очень важно знать свой порог, — советует Ирина Коробова. — И помнить, что до него стресс полезен, а после — вреден. Нужно рефлексировать свою жизнь, отслеживать, что в ней происходит. Это позволит быть более эффективным”.

В небольших дозах стресс полезен. Благодаря ему в кровь выбрасываются гормоны, которые позволяют организму собраться, сконцентрироваться, проявить активность. Но если его чересчур много — мы перестаём концентрироваться и начинаем разрушаться.

Кстати, не только школьники и студенты находятся во власти экзаменационного стресса. Похожие ощущения люди испытывают на работе. Редкие счастливцы на своих рабочих местах расслабляются и получают удовольствие. Как правило, планёрки, отчёты и трудовые задачи — это те же экзамены и зачёты — только в профиль. А стало быть, обычному офисному служащему, также как студенту и школьнику, пригодятся советы психолога о том, как не сгореть на работе или в учебном процессе.

Как взять себя в руки и всё сдать?

1. Займитесь профилактикой. Проанализируйте, что именно вызывает у вас наибольший стресс, и старайтесь не попадать в ситуации, в которых преобладают ваши стрессогенные факторы.

2. Подключите физическую активность. Помните: стресс нужен для действия. Сидеть около кабинета и трястись от волнения непродуктивно. Если чувствуете, что нахлынула тревога, — значит, надо сбросить её через физическую активность. Прогуляться пешком, побегать, пройти вверх-вниз по лестнице. Регулярные занятия спортом тоже помогут сбросить общую тревожность: чисто химически после тренировки организм получит выброс “гормонов счастья”, и вам будет спокойнее.

3. Успокоительное дыхание. Первое, что должен сделать человек в панике, — заняться успокоительным дыханием. Например, в течение пяти минут дышать по схеме: короткий вдох через нос и максимально длинный выдох через рот. В стрессе человек инстинктивно начинает быстро и поверхностно дышать. Такое дыхание только усиливает панику и тревогу. Чтобы успокоиться, выдох должен быть длиннее вдоха: так количество кислорода в крови уменьшится, а количество углекислого газа увеличится. Это подействует на мозг успокаивающе.

4. Метод “каляки-маляки”. Если во время экзамена или презентации нет возможности физически размяться, а дышать нетипичным образом вы стесняетесь, можно использовать успокоительный метод “каляки-маляки”. Разрисованные поля в тетрадях — это классика. Этим чудесным способом мы развлекали себя на скучных уроках ещё в школе, не подозревая, что на самом деле это психотерапия. Берите черновик и черкайте. Это поможет слить телесное напряжение и сосредоточиться.

5. Посмотрите в будущее. Используйте интеллектуальную технику “Представь, что будет через 50 лет”. Волнуетесь? Представьте, как вы будете относиться к тому, что происходит сейчас, через несколько десятков лет. Насколько этот экзамен будет важен? Изменится ли ситуация в стране, мире и вашей семье, если вы его сейчас не сдадите? Будете ли вы в свои 60—70 лет сожалеть об этом? Повлияет ли он на вашу будущую жизнь?

6. Детализируйте. Если всё вышеперечисленное не работает, переходите к плану Б. Допустим, вы не верите, что всё будет хорошо. Значит, вообразите в деталях, что вы будете делать, если все пойдёт не так. Это нужно, чтобы отвлечься от ощущения катастрофы и спланировать себе вполне конкретные обыденные вещи. Если вы разобьёте “ужас-ужас” на этапы, тревога снизится. Помните, нам ещё рассказывали про слона, которого можно съесть только по частям?

7. Спать, есть и отдыхать. И, конечно же, нужно нормализовать сон и отдых. В период сессии важно быть не спринтером, а марафонцем: распределить свои силы на длительный промежуток времени. Хорошо сдаёт экзамены и отчёты тот, кто хорошо спит, ест и отдыхает. И добавляет в свой рабочий процесс какие-то поощрительные бонусы. Например, даёт себе задание выучить несколько билетов — а потом за это идёт прогуляться и поесть мороженого.

Если ничего не помогает

Если ваши эмоции вам неподконтрольны и разрушают вашу благополучную жизнь, это повод обратиться за помощью к психотерапевту, чтобы он помог разобраться, почему у вас столь сильная тревога.

Поднять себе настроение, помочь успокоиться можно даже с помощью цвета вашей одежды или оформления пространства. Расспросили об этом имидж-стилиста, арт-психолога и психотерапевта и написали об этом в нашем блоге. 

Понравилось? Поделись с друзьями:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •