Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов
Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно. Мы живем в мире стрессов: неправильный режим дня, плохая экология, несбалансированное питание, изменения климата, пандемии… Перечислять негативные факторы можно бесконечно. А между тем есть простой и действенный способ, как стать здоровее, красивее, крепче и не бояться вирусов и бактерий, летающих в воздухе. Рецепт не нов — это спорт. Но как заставить себя тренироваться дома?
Мы все прекрасно осведомлены, что активный образ жизни — это хорошо. Тренированный человек действительно меньше болеет. А если это и случается, то он намного легче переносит болезнь и быстрее выздоравливает. Люди, которые привыкли ежедневно делать зарядку, практически не страдают ожирением.
Как заставить себя заниматься каждый день?
Озвучим неожиданную для вас вещь: активно тренироваться каждый день — не нужно! Даже профессиональные спортсмены не проводят ежедневные длительные занятия. Плотный график у них бывает в основном во время подготовки к серьезным соревнованиям. Но вы же не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, правда?
Обычным людям специалисты рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Особенно если речь идет о тех, кто никогда раньше не делал даже простой физзарядки и поднимается на второй этаж, высунув язык.
Главное условие — регулярность занятий
Только в этом случае можно рассчитывать на позитивный результат. Но если вы начнете заниматься каждый день, но без фанатизма и только по 20–25 минут, это, несомненно, принесет пользу и дисциплинирует вас.
Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие
Кто-то обожает аэробику и любит похвастаться красивым телом, а кто-то колотит грушу и является фанатом бокса. Один готов часами плавать в бассейне, а другой любит бегать трусцой по утрам, слушать пение птичек и умиляться каждому листику. Все мы — очень разные!
Что можно делать дома?
Выбрать то, что нравится, совершенно не проблематично. Ведь сейчас столько видов спорта! И если занятие доставляет настоящее удовольствие, то идет активная выработка гормонов радости — эндорфинов. Будет радость — значит, появится и результат.
Консультация врача
Предварительная консультация у специалиста — это очень важный пункт программы домашних занятий. Почему? Потому что вы можете чувствовать себя вполне здоровым и счастливым. А между тем существует масса заболеваний, никак себя не проявляющих. То есть болезни могут протекать без явных симптомов. Мы не хотим вас напугать! Просто лучше вовремя обнаружить какую-то гадость и принять меры. Пока она не стала еще большей гадостью.
Регулярные обследования и сдача лабораторных анализов должны стать правилом для любого человека!
Тем более внимательный и грамотный специалист подскажет, какой вид спорта подходит именно вам.
Например, у вас могут быть проблемы с позвоночником. И это отнюдь не означает, что заниматься физическими упражнениями вам нельзя. Под запретом на какое-то время могут оказаться определенные виды спорта — длительные пробежки или силовые упражнения. В этом случае пока не стоит тратить деньги на домашнюю беговую дорожку или гантели. А вот специальные комплексы на растяжку только помогут избавиться от боли в спине и пояснице.
План домашних занятий
Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!
Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!
Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.
Что делать не нужно:
Вставать чуть свет, если для вас это сложно и вы сова, а не жаворонок. Любите поспать — спите. Лучше поспать, чем кого-то убить. Заниматься спортом нужно в точном соответствии с личными биологическими ритмами. Иначе занятия вместо пользы принесут вред.
Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.
Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!
- Каждый день перед зеркалом рассматривать свой дряблый живот, надеясь увидеть заветные «кубики», сводящие с ума лиц противоположного пола. Ну а девушкам не стоит после двух домашних занятий надеяться обнаружить вместо безобразного целлюлита ровную атласную кожу без ямочек и бугорков.
Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь. В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.
Определение задачи
Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.
Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:
- Что вы имеете сейчас.
- Чего хотите достичь.
Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.
Дозированные нагрузки — это очень важно!
Начинать нужно с маленьких нагрузок, увеличивая их постепенно. Тогда вы точно избежите нестерпимой боли в мышцах, страшной усталости, тахикардии и, конечно же, разочарований и дум о смысле жизни вообще.
Выматываться во время занятий не нужно!
Поначалу хватит и 20‒25 минут занятий два или три раза в неделю. Постепенно вы войдете во вкус. Полчаса и даже час тренировки станут не проблемой для вас. Ваше тело должно привыкнуть, и дайте ему время на это!
Мы уже говорили с вами про эндорфины. Эти важные гормоны дарят нам ощущение легкости в теле, прилив бодрости и счастья. Они вырабатываются нашим организмом во время занятий спортом и сексом.
Благодаря эндорфинам:
- облегчается процесс запоминания любой информации;
- снижается боль;
- быстрее проходит любой воспалительный процесс;
- уменьшается температура тела;
- вес удерживается в норме;
- укрепляется сон;
- повышается стрессоустойчивость.
Но нормальная выработка эндорфинов возможна только при разумном дозировании физических нагрузок и постепенном их увеличении. Только в этом случае вы будете испытывать радость от процесса тренировки. Кстати, что касается занятий любовью, тут ограничений не существует. Намек поняли?
Специальная одежда для спорта
Купите специальную одежду для занятий спортом, и вы получите веский аргумент — почему это обязательно нужно делать. Такая одежда создается профессионалами высокого уровня. А они знают в этом толк. Спортивная одежда очень удобна и красива. В ней чувствуешь себя крутым, необычайно сексуальным, подтянутым и прекрасным во всех отношениях.
Плей-лист
Заниматься в полной тишине, слушая свое измученное пыхтение, не лучшая идея. Составить плей-лист — означает проводить тренировку в позитивном ключе, не раздумывая об упражнениях и том, как это тяжело. Кстати, в плей-лист не только можно включить любимые песни, но и закачать популярную аудиокнигу. Тогда вы сможете повысить свой интеллектуальный уровень.
Как побороть лень?
Мы собрали для вас несколько простых советов от профессиональных психологов. Между прочим, рецепты от лени разрабатывались ведущими мировыми специалистами. Это говорит о том, что ленивых много. Конечно, это не оправдание, но ведь приятно, не правда ли?
Тренер или друг
Иногда нужно то, что смачно называют «пинком животворящим». Вы наверняка слышали, что многие зарубежные звезды специально нанимают полицейского, чтобы тот за деньги охранял их холодильник от ночных набегов и давал пинка под зад. Считается, что так человек сможет избежать переедания.
Нанять тренера или заниматься с другом — это, как говорят, из той же оперы. Тренер поможет вам побороть природную лень, «пнет» на тренировку, если требуется, и подберет индивидуальную программу занятий.
На ту же роль подойдет более дисциплинированный, чем вы сами, друг. Вместе всегда легче делать и глупости, и полезные дела, ведь человек — это социальное существо!
Создать социальное давление
Можно поспорить с друзьями или рассказать о своих грандиозных планах в социальных сетях. Это станет еще одним мотивирующим фактором, подталкивающим к занятиям. Мы уверяем: у вас сразу прибавится друзей и подписчиков, с интересом наблюдающих за вашими успехами и обсуждающих ваши провалы, если таковые будут. Ваши посты и фотографии в брендовой спортивной одежде заработают массу лайков.
Мотивационные ролики
Смотреть мотивационные ролики в сети — отличная идея. Нас всегда подстегивает чужой успех и чей-то хороший результат. «Неужели я хуже?» — так подумает любой, кто смотрит такой ролик. Приятно глядеть на подтянутые попки девушек и бицепсы парней, правда?
Система поощрений
Придумать для себя систему поощрений — совсем неплохая мысль. Конечно, если вы не определите в качестве приза за проведенные занятия две бутылки кока-колы и гору пончиков. А вот разумный и полезный подарок — почему бы и нет?
Как заставить себя заниматься спортом после работы
Не стоит впадать в депрессию из-за того, что вы не ходите в спортзал. Сейчас наша жизнь кардинально изменилась, и многим сложно к этому привыкнуть. Например, год назад можно ли было представить ситуацию, когда кто-то интересуется, взяли ли вы с собой маску? Мы не можем изменить эту ситуацию, но нужно жить дальше и уметь адаптироваться.
Домашние тренировки имеют свои неоспоримые преимущества. Вы ни от кого не зависите, экономите и время, и деньги и наслаждаетесь возможностью самостоятельно составлять расписание.
Конечно, поначалу некоторым будет сложно. Велик соблазн залечь на диван перед телевизором. Или, плотно поев на ночь, провести время в социальных сетях и опомниться только под утро. Но если вы настроены серьезно, у вас все получится.
Нужно почитать советы специалистов, разработать свой план, найти мотивацию. Сказать «нет» всем соблазнам! Создать подходящую обстановку — отключить телефоны, предупредить домашних. И сделать важные дела заранее, чтобы полностью освободить голову от проблем.
На самом деле — все очень просто! Разве ваше красивое и здоровое тело и отличное настроение — это не лучшая награда?
Скажу по себе. В самом начале — все держится исключительно на силе воли и самодисциплине. Важно понять — для чего вам эти тренировки. Сохранить форму, контролировать вес, подкачать мускулатуру и т.д. Чуть позже, примерно через 2 недели — выработается соответствующая привычка. А через месяц вы не будете даже мысли допускать, чтобы хоть один день прошел без тренинга. Вот только таким образом.
Тренироваться дома очень сложно, но возможно, если соблюсти ряд правил. Во-первых. тренироваться нужно регулярно, без отмазок. То есть, если вы решили, что тренируетесь с 18-00 до 19-00 в понедельник, среду и пятницу, то кровь из носа, нужно тренироваться в это время. Стоит 1 раз пропустить и всё может пойти насмарку. Во-вторых, необходим хороший инвентарь, кардиотренажер и дополнительное напольное зеркало, ведь очень важно следить за правильной техникой, иначе тренировка будет только во вред.
Главное втянуться и делать это регулярно, просто помните, что 1 раз дав слабину, есть шанс забросить это дело надолго.
Я тоже тренируюсь дома, но пришла к этому не сразу, было трудно по началу, но я поставила определённую цель, разобралась в системе тренировки и стала тренироваться. В общем, не получится заставить себя тренироваться если нет вменяемой цели, ради которой человек и будет всё это делать. В своих тренировках каждый раз я ставлю определённые цели, это и есть мотивацией.
Давно не могла заставить себя тренироваться дома, даже элементарно делать простую зарядку дома. Но все время отмазки, нету времени, хочется полежать и тому подобное. Недавно меня отправили в профилакторий от работы (у меня сколиоз + сидячая работа). И тут я поняла, что мои мышцы совсем слабые, и я просто не могу сделать элементарные упражнения. После тех занятий у меня появился стимул, теперь каждый день у меня зарядка и небольшая разминка.
Когда я весила в юности 110 килограммов, то мотивацией тренироваться дома стал тот факт, что идти в спортзал и потеть на виду у всех я дико стеснялась, а худеть при таком весе надо и без разговоров. Я включала фитнес-программу длиной в сорок-сорок пять минут и занималась от начала и до конца. Кончилась программа-кончилась и тренировка. А еще в качестве мотивации читала истории людей, которые похудели на 20-30-40-50 килограммов и думала-а чем я хуже? Оказалось, не хуже-сейчас вешу 65 килограммов и выгляжу отлично.
Тренировки, основанные только на самопринуждении, вряд ли дадут желанный результат. Всегда при желании можно найти весомую причину для того, чтобы отложить тренировку на вечер, потом на следующий день, потом на выходные и так до бесконечности. Нужно просто заниматься каждый день то время, которые человек счел нужным, и недели за три появляется привычка заниматься, переходящая в потребность.
Незадолго до карантина заболела и перестала ходить в зал, а потом как-то всё желание пропало, по итогу перерыв 1,5 года. Физическое состояние ТРЭШ, я понимаю, что если не буду заниматься, то быстро обаблюсь, так-что взяла себя в руки тренируюсь дома. Купила орбитрек б/у, очень довольна, теперь делаю кардио почти каждый день, тренажер задействует почти все мышцы и не вредит коленям в отличие от бега. Планку делаю каждое утро, + суставная гимнастика, приседания и выпади, отжимания. К нагрузкам буду возвращаться постепенно, главное хоть что-то делать и деть это регулярно.
Мне статья понравилась, такое описание мотивирует. Не знаю даже, как можно не заниматься спортом. Сама по себе замечаю, что если утром по каким-то причинам не сделаю зарядку — активность не прибавится. Наоборот — выполнение занятий заряжает энергией, придает бодрость. Поэтому не стоит лениться, ведь тренировки помогают сохранить фигуру в хорошей форме.
Автор статьи пишет, что начинать нужно с 25-30 минут занятий. Я считаю, что полноценная тренировка не может длиться мене часа. Даже если вы только начинаете занятия, постепенно поднимайте интенсивность. Такой подход более эффективный, так как вы выработаете привычку заниматься не менее 60 минут (два или три раза в неделю) и со временем войдете в постоянный ритм тренировок.
У меня тренировка — это приятное бегство от повседневных обязанностей. То есть 1,5 часа силовой тренировки я либо думаю о приятном, либо строю планы, анализирую дела, либо, если требуется себя немного подстегнуть, скачиваю радиоподкасты с любимыми ведущими — и тогда точно не уснешь!
Но бывает, что занимаюсь и ночами, медленно. Это, конечно, не очень правильно. Но иногда удобно. И никогда не начинаю тренировки на абсолютно голодный желудок. Бананчик, чай, кубики шоколадки без сахара не сделают погоды, но очень помогут во время тренировки продержаться на плаву.
Так что трижды в неделю занимаюсь дома уже не один год. Стараюсь не пропускать занятия.
Статья, как и всегда на этом сайте,- очень предметна и познавательна. От себя могу добавить лишь, что мотивировать себя стоит постоянно. Не объедаться перед упражнениями, подобрать музыку для нагрузок, обращать внимание на технику работы над собой. Через какое-то время дополнительной мотивацией станет уже заметное изменение себя в зеркале, после приема ванной.
Чтобы тренировки не были в тягость, стараюсь выполнять их не каждый день, а 2-3 раза в неделю, под веселую музыку, тратя 10-15 минут, не больше. Постепенно это входит в привычку, хотя порой приходится превозмогать лень 🙂
По большей части, я согласен с автором и его доводами. Самое главное — это мотивация! Если человек хочет поддерживать своё здоровье и красоту тела, то домашние тренировки — реальный и весьма эффективный способ! Причём заниматься можно как самостоятельно, так и всей семьёй. Причём не обязательно на это тратить десятки или даже сотни тысяч кровно заработанных! Всегда нужно начинать с малого: зарядка, разминка мышц и разработка суставов. Затем постепенно добавляются нагрузочные тренировки: приседания, отжимания, планка и пресс, и т.д. Для тренировки выносливости можно приобрести «эллиптический тренажер», дешевле и эффективнее беговой дорожки. Установить «шведскую стенку» с верхней перекладиной и пресс-брусьями.
Тяжело будет только первые пару недель. Через месяц регулярных занятий почувствуется легкость и первая радость. А через пару лет будет приятно сравнивать фото «до» и «после» начала занятий!
Дело ведь не в лени, дело в отсутствии мотивации. С какой стати человек вдруг должен выходить из зоны комфорта и начать истязать себя? Наиболее распространенный стимул — желание произвести впечатление на особу противоположного пола. Вот тут в дело идут и диеты, и кручение обруча, и пробежки по утрами. Вот только выдерживают такое не многие. Но все равно, надо пытаться и стараться!
Боже мой, как же познавательна и полезна для меня эта статья! Читала с упоением, ибо для меня это больная тема. Я совершенно не могу себя заставить тренироваться дома. То забываю, то нахожу себе какое-то оправдание! И дело не в лишнем весе, а в том что я просто хочу сохранять форму. Но выработать привычку вообще не получается почему-то. Хоть бери записки везде себе пиши и расклеивай))