Занятия любым видом спорта требуют грамотного и индивидуального подбора программы. В нее входит не только комплекс упражнений, но и правильное питание, грамотное восстановление после занятий и изменение образа жизни в целом. Особенно это важно, если вы выбрали бодибилдинг. С чего начать — размышляют новички и допускают распространенные ошибки. Самые основные — желание получить мгновенный результат, слишком интенсивное начало и самостоятельные занятия без тренера.

Итог — проблемы с суставами и связками, боли при малейшем движении и даже без него, испорченное настроение и неверие в свои возможности. Ничего ведь не меняется с тех пор, как я начал заниматься! Так рассуждает новичок. Сексуальное подтянутое тело с красиво очерченными мышцами? От него все сходят с ума и падают налево и направо штабелями? По-прежнему оно остается только в мечтах. И это обиднее всего! 

Как избежать ошибок и неудач и сделать так, чтобы занятия приносили удовольствие и давали результаты? 

Бодибилдинг для начинающих 

Не нужно думать, что через пару недель тренировок на животе появятся умопомрачительные кубики, а ноги, руки и торс станут похожими на роскошное тело героев популярных американских блокбастеров. 

Бодибилдинг — это в первую очередь кропотливый труд, самодисциплина и постоянная работа над собой. 

Поднимающие боевой дух принты

И пусть простят новички наше занудство, но только подготовка к активным тренировкам должна длиться около года! Если вы дочитали до этого момента, тогда мы с радостью готовы помочь вам на вашем личном пути к мечте. 

Зачем нужна тщательная подготовка?

Если вы будете постоянно делать одно и то же, то очень скоро занятия превратятся в скучную обязаловку. Эндорфинам, которые отвечают за счастье и радость, станет лень выделяться, а вам будет лень заниматься. Вы не будете испытывать прилива сил и бодрости, от чего так тащатся бодибилдеры со стажем.

Кроме того, ваше физическое тело, как и душа, тоже достаточно быстро привыкнет к однотонным и бессмысленным движениям. Об эффективности проработки мышц тут говорить не приходится. 

В течение года вам придется постоянно корректировать тренировки, менять схемы и интенсивность упражнений, учитывать множество дополнительных факторов. 

Мы же честно предупреждали — вас ждет не прогулка по весеннему лесу и любование цветочками, а труд. Но и это еще не все! Потому что бодибилдинг — это мировоззрение, мироощущение, философия. 

подготовка

Хотите получить результат? Значит, в течение года вам предстоит ответственный подготовительный период.

Топ-10 ценных рекомендаций от опытных спортсменов и тренеров

  1. Нагрузки. Постепенное и аккуратное повышение нагрузок. Интенсивность — далеко не всегда благо, особенно для новичка. 
  2. Периодичность. Занятия не чаще трех-четырех раз в семь-десять дней. Перерывы необходимы по многим причинам. Например, чтобы не допустить эмоционального и физического переутомления и психологической усталости. 
  3. Продолжительность занятий. Длительность одной тренировки — не более часа. Из них 20 минут — разминка. Позже можно продлить занятия еще на полчаса. 
  4. База. Обязательное выполнение базовых упражнений. Активная проработка отдельных мышц в начальном периоде — ошибка. 
  5. Техника и еще раз техника. Лучшего результата при регулярных занятиях можно добиться, если строго придерживаться техники выполнения. 
  6. Мое любимое тело. Подготовительный период требует пристального внимания ко всему телу. Вам придется заниматься руками, ногами, спиной, шеей и животом. Да-да, тут без исключений. И при этом должна работать и голова. 
  7. Питание. С первого дня занятий следует практиковать правильное питание. Лучше сразу выясните, что можно включать в ежедневное меню, а от чего придется отказаться. Здесь вы на одной ступеньке с профессионалами, у них с этим строго. Они соблюдают режим питания. Иначе им не добиться значительных результатов.
  8. Сплит-тренинг. Или, другими словами, разбиение тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Это идеальное решение. И мышцы можно качественно проработать, и получить удовольствие от самого процесса тренировки. 

Внимание! Cплит-тренинг можно успешно практиковать даже шесть раз в неделю. Тут важно грамотно проводить занятия и не допускать чрезмерной перегрузки. Вы никак не можете определиться, сколько раз в неделю вам ходить в спортзал? Тогда остановитесь на стандартном решении: трехдневный тренировочный сплит. Со временем вы найдете для себя оптимальный вариант. 

  1. Дневник. И наконец, запись плана тренировок, их результатов, корректировок и многих других нюансов. Мы вполне представляем, сколько читателей скривится на этой фразе, но! Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Это станет стимулом и поможет вам вести регулярный дневник занятий. Подумайте, ведь иначе скорректировать план никак не получится. 
  2. Отказ от вредных привычек и правильный режим дня. Снова нудная, но чрезвычайно важная рекомендация. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, ложитесь за полночь, можете выпить два литра пива зараз и съесть килограмм сладостей — то о красивом и здоровом теле можно и не мечтать. Вряд ли тут поможет бодибилдинг. 

О том, как правильно тренироваться и не слиться в процессе читайте здесь

Чтобы немного развеять ваши страхи и неуверенность, мы предлагаем вам уже готовый план занятий. Ну что, поехали? 

Дневник тренировок

Мы уже договорились — ведение записей обязательно. Воспользуйтесь простым советом: справа на странице записывайте вес, количество сетов и повторений, слева — упражнения. 

Правильное питание. Разрешенные и запрещенные продукты

Без правильно подобранного ежедневного меню и полезных для организма продуктов получить результат невозможно. Закидывая в желудок «пустые калории», мы наносим вред в любом случае, даже если не ставим своей целью получение тела атлета.

питание

На самом деле не стоит пугаться словосочетания «правильное питание». Предписания очень просты.

Восемь правил для новичка, делающего первые шаги в бодибилдинге

  1. Сходите к врачу. Запишитесь к терапевту, чтобы проверить свое здоровье. Он подскажет, есть ли у вас ограничения в тренировках и на что нужно обратить особое внимание.
  2. Практикуйте дробное питание. Это означает, что принимать пищу следует пять-шесть раз в день без учета специального питания для спортсменов. 
  3. Используйте разрешенные добавки от солидных производителей. Это не обязательная рекомендация, но вполне допустимая. Единственное условие — строго соблюдайте правила их приема и принимайте только оригинальные продукты.
  4. Полностью исключите из рациона вредные блюда и напитки — сладкие газировки, алкоголь, мучное, кондитерские изделия, фастфуд, жирные продукты. 
  5. Большая часть углеводов должна поступать в организм в первой половине дня. После обеда налегайте на белковую пищу и продукты, богатые природной клетчаткой.
  6. Соблюдайте грамотный питьевой режим — рассчитайте необходимое количество воды с тренером. Сюда не относится сладкая газировка и чай.
  7. За час до занятий следует выпить сывороточный протеин. После тренировки допустимо съесть банан или гейнер. Но не раньше, чем через 45 минут. 
  8. На ночь лучше съесть творог и выпить казеиновый протеин. 
  9. Обязательно включайте в рацион продукты, богатые аскорбинкой и витаминами группы В, жирными кислотами Омега-3 и -6. Если уж совсем лень париться с составлением меню, то купите готовые качественные витаминно-минеральные комплексы. Идеально будет, если обратитесь к врачу и сдадите анализы, чтобы узнать, какие витамины вам нужны.

Внимание! С началом тренировок появляется и усиливается аппетит. Допускать чувства голода не нужно. Напротив, ежедневный калораж увеличивают на 20% (в основном за счет свежих овощей, фруктов и творога). Питание должно обеспечивать рост мышц. Но без регулярных тренировок оно приведет к увеличению жировой прослойки. После занятий восполнить затраченную энергию лучше с помощью пищи, которая легко усваивается и не несет дополнительной нагрузки на пищеварительную систему. 

Вывод:

Фрукты и овощи свежие, нежирное мясо, творог, блюда, приготовленные на пару, бобовые, картофель (печеный), овощные супы, качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, свежие соки, разбавленные водой, и компоты из сухофруктов — полезны.

Все полуфабрикаты и пища из пакетиков, чипсы, конфеты и другие сладости и кондитерские изделия, сдоба, копченые продукты, блюда, содержащие красители, консерванты, усилители вкуса, — вредны.

Привыкайте читать информацию на упаковке к продуктовым товарам! 

Анатомия мышц человека

анатомия мышц

Знание мускулатуры помогает лучше понимать процессы, связанные с ростом мышц и проработкой мышечных групп с помощью правильно подобранных упражнений для всех частей тела. Не ленитесь и почитайте статьи на эту тему. Тело человека состоит из более чем 600 мышц, при этом не все скелетные мышцы важны для культуристов. 

Необходим фундамент из базовых принципов и знаний о бодибилдинге, общей анатомии мышц и физиологии человека. Без достаточного уровня знаний существует высокий риск совершения ошибок и нанесения вреда организму. 

Правильное восстановление после занятий тоже невозможно без элементарных знаний по анатомии и физиологии человека. Если вы ощущаете, что никакой домкрат не поднимет вас на тренировку, лучше пропустить ее. Вы обязаны нормально отдыхать и высыпаться. Ночной сон должен длиться не менее 7 часов. 

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Каждый новичок обязан усвоить три базовых упражнения:

  1. Становую тягу.
  2. Жимы лежа.
  3. Приседания.

Но для получения эффекта этого недостаточно. Необходим комплекс, который определит специалист индивидуально. 

Самые эффективные упражнения, которые дадут результат, покажет ваш личный тренер. Не бойтесь задавать ему вопросы и показаться непродвинутым! 

Общие рекомендации:

  1. Повторы в больших количествах — от 15 до 20 и до 30. 
  2. Подходы — до 10. 
  3. Базовые упражнения на все группы мышц. 
  4. Короткий отдых — до 1,5 минут. По мере опыта интервалы уменьшают до 30–50 секунд. 
  5. Постепенное увеличение нагрузок. Без этого мышцы не увеличатся. 
Спортивные костюмы с принтами

Три важных правила занятий для новичков:

  • Сначала тщательная проработка крупных групп мышц (спина, ноги, грудь).

  • Затем упражнения на малые мышцы. 

  • Не забывать о темпе/скорости и дыхании!

Важно! В начале тренировки следует прорабатывать крупные мышцы, так это связано с большими энергетическими затратами и психическими усилиями.

В идеале лучше всего заниматься с опытным и внимательным тренером. Для первых трех месяцев существует специально разработанная программа Full Body.

Full Body представляет собой программу, суть которой — проработка всех мышц за одно занятие. Предусмотрена проработка тех мышечных групп, что и на сплите, но за один прием / тренировочный день. Отличие — более малый объем.


Почему важно соблюдать технику

Запомните правило — проще взять вес поменьше, но выполнить упражнение эффективно и с удовольствием, чем хвататься за сложновыполнимую задачу, травмироваться душевно и физически. Да и про темп не следует забывать. Все движения контролируются мозгом, делаются спокойно. Не двигайтесь как бездумная механическая кукла. Роль Терминатора здесь никак не прокатит. Как показывает опыт, именно неспешность и основательность дают эффект.

Без правильной техники не будет результата!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться.

Достаточно трех-четырех раз в неделю, чтобы получить результат, не отбить охоту к занятиям и не страдать от последствий интенсивных нагрузок. А для грамотно проведенных сплит-тренингов 5–6 раз в неделю — нормальная периодичность.

Лучшее время дня для проведения тренировки 

время для тренировки

Заниматься нужно тогда, когда есть настроение и силы для этого! Главный критерий успешности — ваши личные ощущения после занятий. Если вам хорошо — значит, время выбрано удачно. Работоспособность у всех людей разная. Прилив энергии с трех-четырех часов дня и до шести-семи часов вечера — обычное явление. Но у каждого явления есть свои исключения. Нравится заниматься рано утром или поздно вечером — на здоровье.

Длительность тренировки

Главное правило успешных занятий — это время, потраченное на проработку мышц. Если интенсивность упражнений слишком сильная, то у организма не останется времени на восстановление. Здесь уже не играет роли, занимались вы полчаса или больше. Ну а если между вашими упражнениями были перерывы больше пяти минут, чтобы заселфиться и отправить свое фото в социальные сети, то нарастить мышцы у вас точно не получится. 

Интенсивные занятия в течение получаса дадут результат. Прогулка по залу в крутом спортивном прикиде, самолюбование, болтовня с другими новичками и уже упомянутое селфи — нет. Даже если вы будете «заниматься» хоть целый день.

Как подбирать вес снаряда

вес снаряда

Здесь не существует стандартных универсальных рекомендаций. В идеале это должен подсказать тренер. Но имеется важное правило, которое ни в коем случае не нарушают:

Нельзя увеличивать вес снарядов слишком быстро. Когда в программу занятий вводится новое упражнение, начинают с максимально низкого веса снаряда.

Вы должны руководствоваться своими личными ощущениями и указаниями тренера.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий

Организм новичка не выдерживает больших нагрузок, привычных для спортсмена со стажем. 

Не рискуйте своим здоровьем и соблюдайте предписания, которые дают специалисты. 

Full Body в таблице

Дни недели Перечень упражнений
Понедельник
  1. Подтягивания

  2. Жимы ногами

  3. Отжимания на брусьях

  4. Жим штанги классический (лежа)

  5. Подъем штанги на бицепс

  6. Жим гантели (сидя)

Вторник Отдых
Среда
  1. Разведение гантелей стоя (в стороны)

  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (лежа)

  3. Гиперэкстензия с весом

  4. Тяга верхнего блока к груди

  5. Выпады с гантелями

  6. Разгибание руки с гантелей за головой

Четверг Отдых
Пятница
  1. Молотки

  2. Подтягивания

  3. Разведение гантелей в наклоне

  4. Жим штанги классический (лежа)

  5. Разгибание ног сидя (в тренажере)

  6. Отжимания на брусьях

Суббота Отдых
Воскресенье Отдых

Минимум полчаса тренировки занимают разминка, заминка, растяжка. Перед началом занятий, чтобы избежать травмы дельтовидной мышцы, закачиваются ротаторные мышцы плеча. 

Поднимающие боевой дух принты

Каждая тренировка предполагает проработку мышц живота (три-четыре подхода). И только через месяц регулярных занятий, жимов ногами, выпадов и гиперэкстензии с весом можно переходить на классические приседания и становую тягу (под контролем тренера).

Вес на первичном этапе не играет роли. Главная задача — это выработка:

— умения чувства целевой мышцы;

— оптимальной техники выполнения упражнений. 

Внимание! Комплексы упражнений для слабого пола практически идентичны. Но существует несколько нюансов. Их следует учесть перед началом занятий.

Нужно:

  • уделить внимание укреплению суставов;

  • позаботиться о дополнительной защите во время выполнения силовых упражнений;

  • больше прорабатывать верхнюю часть тела, так как в нижней мышечная масса наращивается быстрее;

  • увеличить время кардиотренировок;

  • выполнять упражнения на тазовые мышцы.

Это лишь приблизительные общие рекомендации для девушек. Более подробную информацию вам даст ваш тренер.

Через сколько будет заметен результат тренировок

результат

Никто не даст ответ на этот вопрос. Психологи советуют не слишком зацикливаться на результатах и как бы отпустить ситуацию. Если вы все делаете правильно, успехи обязательно будут. 

Результат зависит от множества факторов:

  • индивидуального обмена веществ и особенностей пищеварения;

  • начальных показателей (рост, вес, телосложение и пр.);

  • уровня полового гормона тестостерона;

  • правильности составленной программы и точности ее выполнения;

  • общего состояния здоровья и т. д. 

Обратите внимание! Огромную роль играет психологический настрой. Позитивный взгляд на мир, готовность учиться на ошибках и принимать их, самоирония и чувство юмора — это жирные плюсы и весомый бонус в копилку ваших личных достижений. 

Два-три года регулярных занятий — и ваше тело станет безупречным.

Какого результата реально достичь без применения препаратов 

Профессиональный спорт — это одно. Спортсмены-тяжеловесы, конечно, используют определенные препараты, но под строгим наблюдением и контролем врачей. Без специальных средств невозможно достичь весомых результатов. 

Если речь идет о любительских занятиях, бездумные эксперименты с лекарствами и добавками с сомнительным составом — запрещены. Не используя их и применяя наши рекомендации, вполне можно получить красивое тело. Вы станете счастливым обладателем энного количества сухих рельефных мышц без жира. 

Понравилось? Поделись с друзьями:
  • 4
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    4
    Shares